深马周日要来了!安全跑马专家“话你知”
读特记者 吴孟菲 文/图
2018-12-14 18:21

2018 深圳国际马拉松赛将于 12 月 16 日在市民广场鸣枪起跑,30000 名国内外跑友将展开角逐。近年来,马拉松赛事已成为大众健身领域的一种“现象级”新时尚,深圳连续6年成功举办国际马拉松赛,激发了越来越多的市民投身到这项全民健身活动中。那么,很多市民把长跑作为日常健身运动,如何跑得健康、科学?经历过一场“远征”的洗礼,参赛选手如何让身体尽快恢复到最佳状态?今天(14日),记者采访了来自中航健康时尚有关专家就市民关心的问题答疑解惑。

必要时坚决退赛

跑步是一种零门槛的健身运动,迈开腿就可以跑,但要跑得健康、科学却是有讲究的。马拉松属于超长距离的有氧运动,运动风险不容忽视。对于广大的长跑爱好者,中航健康时尚集团资深教练兼马拉松研发员、亚洲体适能高级私人教练王洋克表示,马拉松是一项极限运动,一场比赛对身体和意志力都是极大的考验。当比赛中身体有极大的不适反应时,要放慢速度,寻找医护人员的帮助,必要时选择退赛。

如何判断是否应退赛呢?王洋克教练提醒,心率是判断是否有猝死危险的重要参考指标,如果有心率监控设备,可以观察此时的心率水平是否居高不下(最高不能超过220-身体实际年龄);但如果没有佩戴心率测量产品则通过呼吸、能否轻松地与跑友交谈来判断心率和运动强度。疲劳的表现为,不能完整说出一句话,上气不接下气;危险期的表现通常为25KM以后,此时容易出现眩晕、抽筋、低血糖之类的属于危险区的反应,建议放慢速度或者寻求医护人员的帮助。

“深马”带动全民运动健身热。如果在比赛中出现岔气、抽筋、撞墙之类的状况,该怎么应对?王洋克教练分别给出了解决方案。遇到岔气时,参赛者应放慢速度,用手按压疼痛点然后做深呼吸来调整,如果疼痛消失则可以继续比赛,否则建议多休息一段时间继续缓慢行走或原地休息;抽筋时,应停下来轻缓拉伸和按摩肌肉,冰敷痉挛部位。“撞墙”现象一般是指在马拉松比赛的中后程出现。出现原因为赛前备赛不科学体能储备不足、速度过快体能透支、补给工作没有做好等。王洋克教练提醒,为预防“撞墙”,参赛者应在赛前进行系统备赛训练,同时比赛时根据自身能力选择合适的配速(控速能力不好的可以选择跟着官方兔子);每10KM补充一颗盐丸和一袋能量胶。水和饮料逢站即补每次200ML左右。

赛后重点补充3种物质

研究表明,人体免疫能力会在大强度比赛(马拉松等)之后的3天时间内大幅度下降,同时会增加感冒或流行病的感染风险。在进行马拉松这种大强度的比赛之后,不管是跑下来的还是走下来的,它都挑战了人们的身体极限,因此即使当时并没有特别酸痛的感觉,跑友们也依然要重视赛后恢复的环节。

中航健康时尚健康管理专家、运动医学与营养专家黄园博士提醒,比赛后半小时内应尽早补充含糖运动饮料,每半小时一次,每次200-300ml;赛后2小时后才可进食。黄园博士表示,在马拉松赛后的2-4个小时,人体需要大量的营养来稳定血糖水平,而糖肌元储备和碳水化合物的需求也会达到峰值水平,此时身体对于养分补充极为敏感,吸收营养的效率也比较高,应及时进行补充。赛后注意少吃含纤维多的食物,重点补充以下3种物质:一是电解质。由于奔跑时汗液会大量蒸发,导致体内电解质流失,单纯补充纯净水远远不够,现在市面上有很多针对性的功能饮料,建议完赛后及时补充。二是糖原和蛋白质。蛋白质是肌体细胞的重要组成部分,也是人体组织更新和修补的主要原料。大量补充高糖高蛋白类食物,可以促进恢复,也可增强肌肉力量。例如:鸡蛋、牛奶、肉类、鱼虾等。三是补充维生素,对抗自由基。自由基是人体疾病及衰老的直接参与者,因此需要抑制或清除四处捣乱的自由基。维生素对抑制自由基有一定的作用,跑步完后应尽早补充,要多吃些水果、蔬菜等富含维生素的食品。

黄园博士还建议,在赛后的3天内(如果平时训练少,甚至要一周),要避免各种训练,保证充足的睡眠,同时多补充优质蛋白质,以修补损伤的肌肉组织,鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆类等都是不错的蛋白质来源。经过了充足的休息后,当肌肉力量已经得到了一定的恢复,此时可以开始一些少量的轻松跑(以3-6公里为宜,重点在于促进血液循环而不是锻炼),随着肌肉僵硬和酸疼的消退,则可以开始逐渐加大跑量。

编辑 周梦璇

(作者:读特记者 吴孟菲 文/图)
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